粗(cu)糧，不是(shi)越(yue)(yue)多越(yue)(yue)好，應“少量常吃”

    隨著人們生活水平提高，人們主食(shi)(shi)的(de)(de)攝入減少(shao)，食(shi)(shi)物(wu)加(jia)工越來越精細，油脂(zhi)及能量攝入過(guo)高，導致(zhi)B族維(wei)生素、膳食(shi)(shi)纖維(wei)和某(mou)些(xie)礦(kuang)物(wu)質的(de)(de)供給(gei)不足、慢(man)性病(bing)(bing)發(fa)病(bing)(bing)率增加(jia)。不少(shao)人都知道，平日(ri)吃(chi)點粗(cu)(cu)糧益處(chu)多多。但其實(shi)，營養學(xue)家(jia)認為，粗(cu)(cu)糧也并非吃(chi)得越多越好(hao)，應(ying)該遵循(xun)“少(shao)量常吃(chi)”的(de)(de)原則，而某(mou)些(xie)病(bing)(bing)人更應(ying)該忌食(shi)(shi)粗(cu)(cu)糧。

    粗糧好處在哪(na)里

    粗(cu)糧(liang)主要包括谷類中(zhong)的(de)小(xiao)米(mi)、糙(cao)米(mi)、燕麥、玉米(mi)、高(gao)粱(liang)、大麥、黑米(mi)、紫米(mi)、蕎麥、麥麩等(deng)。廣州醫科(ke)大學附屬腫(zhong)瘤(liu)醫院(yuan)營養科(ke)副主任(ren)醫師(shi)介紹，粗(cu)糧(liang)含豐富B族維生素、膳食纖(xian)維、鉀(jia)、鈣、植物(wu)化學物(wu)質等(deng)。首先，粗(cu)糧(liang)含有(you)豐富的(de)不可溶(rong)性(xing)(xing)纖(xian)維素，它與可溶(rong)性(xing)(xing)纖(xian)維協同工(gong)作，可降低血(xue)(xue)液中(zhong)低密度膽固醇和(he)甘油三酯，延遲飯(fan)后葡萄糖吸收的(de)速度，降低高(gao)血(xue)(xue)壓、糖尿病、肥胖癥和(he)心腦血(xue)(xue)管(guan)疾病的(de)風險(xian)。

    全谷(gu)雜糧(liang)中不(bu)僅含有(you)(you)較多(duo)(duo)的(de)膳(shan)食纖維和多(duo)(duo)種維生素，還含有(you)(you)更多(duo)(duo)的(de)抗氧化(hua)物質(zhi)。表皮(pi)紅色(se)、紫色(se)、黑(hei)色(se)的(de)雜糧(liang)是花(hua)青素的(de)良好來源，而黃色(se)的(de)全谷(gu)雜糧(liang)含有(you)(you)類胡蘿卜素，大(da)麥和燕(yan)麥中還含有(you)(you)豐富的(de)β-葡(pu)聚(ju)糖。這(zhe)些物質(zhi)各有(you)(you)健(jian)康益處，如有(you)(you)利于預防癌癥、有(you)(you)利于預防冠心病、幫助控制(zhi)餐(can)后血(xue)糖和血(xue)膽固醇、延緩(huan)眼睛(jing)衰(shuai)老等。

    粗糧，不是越(yue)多越(yue)好

    粗糧雖好，但并不(bu)是吃(chi)得越多越好。黃瑜芳介紹，如果纖維素攝(she)入(ru)過多，不(bu)僅影(ying)響(xiang)消化，還會影(ying)響(xiang)某些營養物質的吸收，甚至(zhi)導(dao)致營養不(bu)良。所以不(bu)同(tong)(tong)人群(qun)(qun)應根據(ju)需要來攝(she)入(ru)粗糧，即不(bu)同(tong)(tong)人群(qun)(qun)，不(bu)同(tong)(tong)數量。

    按照《中國居民膳(shan)食指南2007》的(de)建(jian)議，在全天(tian)250克-400克主食中，粗(cu)(cu)(cu)(cu)雜(za)糧(liang)應占50克-100克。如果有高(gao)血脂(zhi)和(he)高(gao)血糖者，肥(fei)胖、便(bian)秘(mi)、應酬較(jiao)多的(de)人(ren)，可適量增加粗(cu)(cu)(cu)(cu)糧(liang)攝入(ru);胃腸(chang)功能較(jiao)差的(de)老年(nian)人(ren)，生長發(fa)育期的(de)兒童(tong)青(qing)少年(nian)，消(xiao)化功能不(bu)健(jian)全的(de)兒童(tong)，消(xiao)瘦、營(ying)養不(bu)良、缺鈣(gai)、鐵(tie)等元素的(de)人(ren)群應少吃(chi)粗(cu)(cu)(cu)(cu)糧(liang)，并且做到粗(cu)(cu)(cu)(cu)糧(liang)細作。老年(nian)人(ren)一般建(jian)議每天(tian)攝入(ru)50克粗(cu)(cu)(cu)(cu)糧(liang)。慢性(xing)(xing)胰(yi)腺炎(yan)、慢性(xing)(xing)胃腸(chang)炎(yan)病人(ren)要少吃(chi)粗(cu)(cu)(cu)(cu)糧(liang)。患有胃、腸(chang)潰瘍，急性(xing)(xing)胃腸(chang)炎(yan)、嚴重肝(gan)臟疾病的(de)病人(ren)，食物要求細軟，應避免吃(chi)粗(cu)(cu)(cu)(cu)糧(liang)。

    粗糧應“少量(liang)常(chang)吃”

    黃瑜芳建(jian)議，吃粗(cu)(cu)糧(liang)(liang)應遵循“少量(liang)常(chang)吃”的(de)(de)(de)原則，每天(tian)吃50克左右即可，日常(chang)飲食中可以米(mi)(mi)(mi)、面(mian)為主食，粗(cu)(cu)糧(liang)(liang)熬粥(zhou)，粗(cu)(cu)細(xi)(xi)結合(he)有助于(yu)消化和(he)營養均衡。粗(cu)(cu)糧(liang)(liang)可以自(zi)然(ran)(ran)地(di)融入到三(san)餐，比如(ru)上班一族晚上睡覺前(qian)就把(ba)適(shi)量(liang)的(de)(de)(de)紅(hong)豆(dou)(dou)、紫(zi)米(mi)(mi)(mi)、大米(mi)(mi)(mi)等放入電壓力鍋，利用其預約功能煮粥(zhou)，早上起床(chuang)時(shi)(shi)香濃美味的(de)(de)(de)雜糧(liang)(liang)粥(zhou)的(de)(de)(de)溫度就正(zheng)好(hao)合(he)適(shi)，做(zuo)起來(lai)很方(fang)便。還可以在平時(shi)(shi)煮飯(fan)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候都(dou)混入適(shi)量(liang)粗(cu)(cu)糧(liang)(liang)，比如(ru)煮米(mi)(mi)(mi)飯(fan)時(shi)(shi)加點小米(mi)(mi)(mi)、煮白米(mi)(mi)(mi)粥(zhou)時(shi)(shi)加點蕎麥，打豆(dou)(dou)漿加一把(ba)紫(zi)米(mi)(mi)(mi)……自(zi)然(ran)(ran)而然(ran)(ran)地(di)，粗(cu)(cu)糧(liang)(liang)的(de)(de)(de)量(liang)就能增(zeng)加，粗(cu)(cu)細(xi)(xi)搭配更能吃出營養和(he)健康(kang)。為了使雜糧(liang)(liang)的(de)(de)(de)口感更好(hao)，建(jian)議在烹調前(qian)將其泡一泡。注意洗(xi)紫(zi)米(mi)(mi)(mi)時(shi)(shi)會發現(xian)淘米(mi)(mi)(mi)水(shui)變成紫(zi)紅(hong)色(se)，這是因為紫(zi)米(mi)(mi)(mi)的(de)(de)(de)種(zhong)皮和(he)糊粉層含有花(hua)青(qing)素(su)，花(hua)青(qing)素(su)溶于(yu)水(shui)，因此水(shui)才變色(se)，脫(tuo)色(se)在有色(se)米(mi)(mi)(mi)種(zhong)中很常(chang)見(jian)，如(ru)黑米(mi)(mi)(mi)、紅(hong)豆(dou)(dou)、黑芝麻(ma)等在清洗(xi)時(shi)(shi)都(dou)會略微(wei)掉色(se)，屬于(yu)正(zheng)常(chang)現(xian)象(xiang)。